Những bài tập Yoga cho bà bầu không thể bỏ qua để mẹ khỏe, con thông minh

Yoga là một bộ môn thể thao hiếm hoi mà mẹ bầu có thể tham gia được. Những bài tập Yoga thiết kế riêng cho bà bầu trong từng giai đoạn thai kỳ sẽ giúp cho mẹ vừa có tinh thần thoải mái lại vừa giúp em bé sinh ra được khỏe mạnh. Tuy nhiên cần phải tập luyện đúng cách mới mang lại được hiệu quả cho mẹ và bé, vì vậy hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu những bài tập Yoga cho bà bầu không thể bỏ qua nhé!

I. Lợi ích của việc tập Yoga đối với bà bầu

Tập Yoga đúng cách cho bà bầu không chỉ tốt cho mẹ mà còn mang lại những lợi ích bất ngờ cho thai nhi.

1. Lợi ích của Yoga đối với bà bầu

Trong thời kỳ mang thai, nếu mẹ bầu tập luyện Yoga điều độ và đúng cách thì sẽ mang lại cho bản thân những lợi ích sau:

• Luyện tập Yoga hàng ngày sẽ giúp tạo sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể mẹ bầu và làm cho máu lưu thông tốt hơn. Hơn nữa tập Yoga sẽ giảm thiểu lớn các nguy cơ bị tích nước hay bị phù trong thời kỳ mang thai.
• Mẹ bầu sẽ tăng cường thể chất khi tập luyện Yoga và nó còn giúp ngủ sâu và ngủ ngon hơn mỗi đêm.
• Cân nặng vượt quá tầm kiểm soát là một trong những nỗi lo của phụ nữ khi mang thai, việc tập luyện Yoga sẽ giúp kiểm soát được cân nặng và không tăng cân quá nhiều. Tuyệt vời hơn là với phương pháp tập đúng cách thì mẹ bầu sẽ rất nhanh chóng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh.
• Tâm sinh lý của phụ nữ trong thời kỳ mang thai rất bất ổn, thường hay lo lắng, cáu gắt. Nhưng nếu khi tập luyện Yoga đều đặn thì sẽ giúp mẹ bầu ổn định tâm lý, hạn chế lo lắng, stress.
• Lợi ích của Yoga là giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ và duy trì lượng nước ối vừa đủ.
• Cơ thể sẽ dẻo dai và linh hoạt hơn khi mẹ bầu tập Yoga. Cơ bắp cùng dây chằng sẽ trở nên đàn hồi và giảm các nguy cơ đau nhức hay chuột rút vào cuối chu kỳ thai sản.
• Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang ở phụ nữ khi mang bầu.

2. Lợi ích của Yoga đối với em bé

• Khi tập luyện Yoga mẹ bầu sẽ cảm thấy thoải mái, thư giãn và không còn căng thẳng mệt mỏi, từ đó sẽ tránh được những tác hại xấu khi tâm trạng bất ổn ảnh hưởng đến thai nhi.
• Luyện tập hít thở với các bài tập luyện Yoga sẽ có tác động tốt đến việc lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi.
• Việc tập luyện Yoga cũng là một trong những cách để kích thích chức năng não bộ của em bé giúp em bé nhanh chóng hoàn thiện trí tuệ ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan của mẹ.
• Em bé sinh ra sẽ khỏe mạnh và có cân nặng tiêu chuẩn nếu như mẹ chăm chỉ tập luyện Yoga.
• Ngoài ra, yoga còn là cách giúp gắn kết tình cảm giữa mẹ và em bé khi vẫn đang còn trong bụng.

II. Nên tập Yoga giai đoạn nào khi đang mang bầu?

Thực tế đã chứng minh rằng nếu mẹ bầu có sức khỏe tốt thì có thể tập luyện Yoga ngay khi biết mình mang thai. Tuy nhiên, có một số vấn đề gặp phải không dễ để nhận biết nên mẹ hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để có hiệu quả và an toàn nhé!

Theo các nhà khoa học và huấn luyện viên Yoga thì có thể chia các giai đoạn tập Yoga cho mẹ bầu làm 3 và giai đoạn cần thiết tập nhất sẽ là giai đoạn 2 khi đó thai nhi đã được 12 tuần tuổi. Việc luyện Yoga thời điểm này trở đi sẽ giúp mẹ khỏe và thai nhi phát triển tốt.

III. Những bài tập Yoga cho bà bầu cực đơn giản mà hiệu quả ai cũng nên biết

Nếu các mẹ đã tham khảo ý kiến bác sĩ là được phép tập thì có thể tập luyện theo 3 giai đoạn như sau:

1. Bài tập Yoga cho mẹ bầu giai đoạn 3 tháng đầu tiên của thai kỳ.

• Bài tập 1: Hít thở và thả lỏng

Hít thở sâu và thả lỏng cơ thể là một trong những bài tập cơ bản mà mẹ bầu cần phải học, nó giúp tinh thần giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người mẹ.

Bài tập này bạn cần ngồi bắt chéo chân và thẳng lưng, mỗi nhịp hít sâu vào thì ngẩng đầu lên cao còn thở ra thì cúi đầu xuống thấp.

Thực hiện bài tập này trong thời gian 5-10 phút.

• Bài tập 2: Xoay vai và cổ

Bài tập này có tác dụng giãn vùng vai, đầu và làm giảm căng thẳng cho mẹ bầu trong chu kỳ mang thai đầu tiên.

Bước 1: Xoay vai từ trên xuống dưới 1-2 phút sau đó xoay theo hướng ngược lại

Bước 2: Xoay nhẹ cổ từ phải qua trái trong vòng 2 phút kết hợp thở đều và sâu. Sau đó làm tương tự theo động tác đấy nhưng hướng ngược lại.

• Bài tập 3: Tư thế con bướm

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, co hai chân và túm 2 bàn chân như hình.

Bước 2: Hít thở sâu rồi thở ra, đồng thời ép 2 đầu gối xuống thảm; lưng thẳng; 2 tay bẻ 2 lòng bàn chân ra 2 bên.

Bước 3: Thực hiện động tác từ 45 – 60 giây. Cố gắng giữ tư thế khi kết thúc và phải hít sâu, thở ra thì buông lỏng tay và thả lỏng lồng ngực.

• Bài tập 4: Tư thế uốn cong về phía trước

Với tư thế này mẹ bầu có thể thư giãn được phần lưng dưới, giúp săn chắc vai và massage các cơ quan quan trọng.

Bước 1: Tư thế ngồi thẳng lưng mặt hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng và ngón chân gập vào trong về phía thân người. Có thể tách hai chân ra một khoảng để tránh tạo áp lực lên bụng.

Bước 2: Nâng hai tay lên đầu và hít vào sau đó thở ra và uốn cong hông về phía trước và đảm bảo cột sống luôn thẳng.

Bước 3: Đặt hai tay lên chân và kéo vươn người về phía trước, cố gắng gập người hết cỡ để chạm mũi chân

Ngoài ra, để dễ hiểu hơn các mẹ bầu cũng có thể tham khảo video hướng dẫn dưới đây:

2. Bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa của thai kì

Ở giai đoạn này thai nhi bắt đầu to dần ra, mẹ bầu có thể tập chủ yếu hai bài tập như sau:

• Bài tập 1: Tư thế con mèo

Tư thế này tác động trực tiếp đến các tuyến cận giáp, giúp cơ thể điều tiết canxi tốt hơn; tăng cường lưu thông máu và oxy cho bà bầu. Ngoài ra động tác này sẽ làm cho mẹ giảm căng thẳng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Bước 1: Ngồi quỳ trên thảm với tư thế lưng thẳng, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.

Bước 2: Nâng người lên và đặt 2 tay xuống sàn sao cho tay và hai đùi song song với nhau.

Bước 3: Hít thật sâu đồng thời ngẩng đầu lên và lưng võng xuống thành đường cong nhẹ.

Bước 4: Từ từ thở ra, lưng cong lên nhẹ nhàng đồng thời đầu cúi xuống phía ngực.

Bước 5: Lặp lại tư thế trên tầm 5 đến 10 lần rồi trở về tư thế ban đầu, hít thở sâu.

• Bài tập 2: Tư thế cái cây

Tư thế cái cây trong Yoga sẽ giúp cho bà bầu cân bằng thể chất và tinh thần thoải mái; cột sống được thả lỏng và thư giãn.

Bước 1: Tư thế người đứng thẳng, áp lòng bàn tay vào thắt lưng, chân phải gập lại và bàn chân đặt áp vào sâu trong đùi trái (nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng thì có thể đặt chân phải lên bắp đùi trái)

Bước 2: Tập trung nhìn vào một điểm trước mặt và giữ thăng bằng cho cơ thể.

Bước 3: Dang rộng hai tay sang bên bên rồi kéo vươn theo hướng lên đỉnh đầu, sau đó hạ tay xuống dần và chắp hai tay trước ngực.

• Bài tập 3: Tư thế cây cầu

Động tác này giúp phụ nữ mang bầu hết đau lưng dễ đẻ

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và từ từ cong gối, bàn tay và bàn chân chạm thảm.

Bước 2: Hít vào thật sâu đồng thời cong lưng lên để lưng không chạm sàn. Dùng bàn chân và bàn tay tiếp mặt thảm làm trụ để đẩy lưng cao lên.

Bước 3: Thở ra và từ từ hạ lưng xuống như tư thế ban đầu.

Làm động tác này lặp lại 3 – 5 lần.

Bạn có thể tham khảo thêm những bài tập khác như trong video dưới đây, miễn sao bạn thấy nó phù hợp với thể lực của mình.

3. Bài tập Yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng cuối thai kì

Trong 3 tháng cuối của chu kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tập các động tác nhẹ nhàng giúp hỗ trợ sinh đẻ dễ hơn như:

• Bài tập 1: Tư thế chiến binh II

Bài tập này giúp giãn cơ và các khớp, giảm đau mỏi lưng và kéo dài cột sống.

Bước 1: Ở tư thế Tadasana, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.

Bước 2: Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Làm tương tự với chân còn lại.

• Bài tập 2: Tư thế em bé

Nếu mẹ bầu đang mệt mỏi thì hãy thực hiện bài tập này vì nó giúp thả lỏng cơ thể, giảm các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, hoa mắt và thư giãn các cơ quan nội tạng toàn thân.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân gập lại và mông chạm gót.

Bước 2: Mở rộng đầu gối và hông hít thở đều.

Bước 3: Gập người về phía trước, hông từ từ mở rộng ra.

Bước 4: Vươn tay ra phía trước mở rộng bằng vai, đầu gối thẳng.

Bước 5: Thả lỏng vai, gáy và cổ ở trên thảm, tay úp xuống mặt thảm.

Bước 6: Giữ tư thế này trong 40 giây đến 1 phút thở đều rồi thoát thế.

Ngoài hai bài tập cần thiết như trên mẹ bầu cũng có thể tùy chọn cho mình 2-3 bài tập khác nữa trong video này:

IV.  Địa điểm và cường độ tập Yoga phù hợp với mẹ bầu

1. Nên tập Yoga ở đâu?

Nếu mẹ bầu là người đã từng tập luyện Yoga và tự tin có thể tập luyện đúng các động tác Yoga bầu thì có thể tập luyện ngay tại nhà mình để tranh thủ thời gian rảnh rỗi và dễ sắp xếp.

Tuy nhiên, việc được huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉ dẫn vẫn sẽ an toàn và hiệu quả nhất cho mẹ và bé. Bạn có thể lựa chọn cách đăng ký một khóa học Yoga bầu để huấn luyện viên nắn chỉnh động tác sao cho đúng rồi sau đó có thể kết thúc và về nhà tự tập.

Đến phòng tập thì bạn sẽ cảm thấy vui hơn vì có các mẹ bầu khác cùng tập luyện và trao đổi để chuẩn bị cho ngày em bé ra đời chẳng hạn.

2. Cường độ tập Yoga như thế nào là phù hợp với mẹ bầu?

Để có được hiệu quả cao nhất thì bà bầu nên luyện tập Yoga hàng ngày và mỗi buổi tập kéo dài 30 phút là đủ. Nếu quá bận rộn thì mẹ bé có thể tập luyện tối thiểu là 3 lần/1 tuần.

Thời gian tập luyện các bài tập chia ra một các hợp lý nhất là: 5 phút dành cho hít thở và thả lỏng cơ thể; 5 phút khởi động nhẹ nhàng; 20 phút tập các bài tập, tư thế. Gần cuối buổi tập mẹ nên massage khoảng 10 phút và cùng trò chuyện với em bé. Cuối cùng. mẹ thực hiện thư giãn và thả lỏng cơ thể 5 phút thì nghỉ.

Ngoài ra, dựa vào tình trạng sức khỏe của mình cũng như tham khảo thêm bác sĩ thì mẹ bầu có thể tham gia thêm bơi lội, đi bộ và thiền kết hợp.

V.  Những điều cần lưu ý khi tập Yoga dành cho mẹ bầu

Khi tập Yoga Agrodolcefremont lưu ý các mẹ một số điểm như sau để tránh tình trạng gây ảnh hưởng xấu đến mẹ và thai nhi:

• Những động tác mẹ cảm thấy không đủ khả năng để tập thì nên dừng lại và chuyển qua các động tác nhẹ nhàng khác.
• Không tập những động tác phải vặn mình quá nhiều vì sẽ dễ gây ra việc tách thai nhi khỏi tử cung rất nguy hiểm.
• Tránh các bài tập có các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục và nhanh.
• Tuyệt đối không được làm các động tác gót chân chạm bụng tư thế đứng, trồng cây chuối.
• Các kỹ thuật thở mạnh, thở nhanh hay nín thở đều không được tập.
• Không được tập các động tác gây chèn ép lên bụng, gập bụng quá mạnh về phía trước.

Về sức khỏe khi tập luyện, mẹ bầu cần chú ý dừng tập khi xuất hiện những triệu chứng sau:

• Đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.
• Bị xuất huyết âm đạo một cách bất thường.
• Tăng huyết áp lên cao hoặc được bác sĩ chuẩn đoán là tiền sản giật.
• Thai yếu dễ sảy thai hoặc đã từng bị sảy thai thì hạn chế tập luyện và nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.
• Bị vỡ màng ối và có hiện tượng sắp sinh

Với những hướng dẫn chi tiết như trên thì mong rằng mẹ bầu sẽ có được những bài tập luyện phù hợp để có thể mang lại sức khỏe và nhiều lợi ích khác cho cả mẹ bầu và em bé.