Hướng dẫn cụ thể nhất cách chạy bộ đúng và hiệu quả

Chạy bộ là một cách để rèn luyện sức khỏe và thể lực rất hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích từ việc chạy bộ một cách tối đa thì chúng ta cần phải có được cách chạy bộ đúng và hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn một cách đầy đủ và chi tiết nhất.

I. Lựa chọn trang phục khi đi chạy bộ

Mọi người thường không quan tâm nhiều đến trang phục chạy bộ vì nghĩ rằng cứ thấy thoải mái là được, còn lại thì không quan trọng. Tuy nhiên, đây lại là một suy nghĩ sai lầm vì trang phục chạy bộ ảnh hưởng không hề nhỏ đến việc bạn chạy bộ hiệu quả hay không mà nhất là giày chạy bộ sẽ ảnh hưởng lớn đến việc chạy bộ này.

1. Quần áo chạy bộ

Với quần áo chạy bộ thì bạn nên chọn những bộ gọn nhẹ, co giãn tốt và không gò bó. Hơn nữa, chất liệu của những bộ quần áo này nên làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi. Những bộ quần áo này sẽ giúp cho mồ hôi toát ra lúc bạn vận động mạnh được thấm hút, chống nguy cơ bị nhiễm cảm lạnh.

Không nên mặc quần áo quá chật vì nó dễ gây bí và tắc nghẽn lỗ chân lông dẫn đến tình trạng bị mụn và viêm lỗ chân lông trên da. Hơn nữa, với các bộ quần áo gò bó đấy sẽ làm cản trở việc hoạt động, hạn chế tuần hoàn máu. Vào tiết trời lạnh thì bạn cần mặc quần áo đủ ấm nhưng vẫn phải đảm bảo độ thấm hút mồ hôi tốt.

2. Giày chạy bộ

Giày chạy bộ là một trong những vật dụng mang yếu tố quan trọng lớn ảnh hưởng đến việc bạn chạy bộ có hiệu quả hay không. Một đôi giày chạy bộ phù hợp sẽ phải đáp ứng đủ những tiêu chí như:

• Lựa chọn giày chạy bộ vừa chân.
• Giày chạy bộ cần là loại giày có trọng lượng nhẹ.
• Giày chạy bộ nên là loại giày mềm và có độ đàn hồi tốt.
• Đế giày cần chắc chắn nhưng cũng phải là loại êm, mềm và ma sát tốt.

Với một đôi giày đầy đủ các yếu tố trên thì bạn sẽ tránh được những nguy cơ bị chấn thương cũng như phát huy hiệu quả những lợi ích của việc chạy bộ này.

II. Hướng dẫn cụ thể nhất cách chạy bộ đúng và hiệu quả

Muốn chạy bộ đúng cách và đạt được hiệu quả cao thì trước tiên bạn nên tìm hiểu kỹ về nó. Mặc dù, việc chạy bộ khá tốt cho sức khỏe nhưng với một số người thì chạy bộ lại có thể gây ảnh hưởng xấu và thậm chí là gây thiệt mạng mà ví dụ điển hình là những người bị bệnh tim.

Để có thể thu được hiệu quả cao nhất từ hoạt động chạy bộ thì điều bạn cần làm và lưu ý là:

1. Vận động cơ thể nhẹ nhàng trước khi chạy

Không chỉ trước khi chạy bộ mà khi bạn hoạt động thể thao bất cứ môn nào đi nữa thì điều đầu tiên bạn cần làm đó chính là khởi động nhẹ nhàng để tránh các nguy cơ bị chấn thương. Việc bạn cần làm đó chính là kéo dãn cơ thể, vươn vai và thực hiện các động tác chạy chậm và nhẹ tại một chỗ để các cơ được giãn dần ra.

2. Lúc chạy không cúi gằm mặt xuống đất

Bạn cần phải ngước mặt và nhìn thẳng về phía trước quan sát được khoảng cách 3-5m để tránh các vật cản đường. Nếu không bạn sẽ dễ bị té ngã và gây ra những chấn thương không đáng có.

3. Điều chỉnh nhịp thở khi chạy

Khi chạy bộ bạn cần phải điều chỉnh nhịp thở sao cho nhịp nhàng và đều đặn. Việc này sẽ làm cho hoạt động của phổi được duy trì tốt và ảnh hưởng không nhỏ đến sự lưu thông của các cơ quan khác.

Việc hít thở bằng mũi hay miệng không quá quan trọng chỉ cần là bạn nạp đủ oxi cho cơ thể trong quá trình chạy bộ. Bạn có thể tập hít thở để chạy bộ hiệu quả bằng 3 bước sau khi cơ thể nghỉ ngơi:

• Tư thế phải thẳng , đôi vai thả lỏng thư giãn, đầu thẳng xuôi theo cơ thể.
• Tiếp theo hít vào bằng mũi. Đẩy bụng của bạn phồng ra đồng thời hạ cơ hoành xuống. Thay vì việc bạn mở rộng ngực trên thì bạn sẽ cảm thấy phần bụng của bạn đang được phồng lên. Việc này sẽ giúp cho bạn hít được nhiều không khí hơn trong mỗi hơi thở.
• Sau đó bạn thở ra từ từ và đều qua đường miệng

Mỗi ngày bạn bỏ thời gian ra tập luyện 5 phút mỗi buổi thì việc kết hợp hơi thở cùng với quá trình chạy bộ sẽ hiệu quả hơn.

Điều chỉnh nhịp thở khi chạy cũng khá là quan trọng, bạn có thể tham khảo và sử dụng các nhịp thở khác nhau với các cường độ chạy khác nhau như sau:

• Cường độ thấp – 3:2 – 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra.
• Cường độ trung bình – 2:1 – 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra
• Cường độ cao – 2:1:1:1  – 2 nhịp thở vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp thở vào và 1 nhịp thở ra.

Bạn có thể tham khảo cách hít thở trong video dưới đây:

4. Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Muốn chạy bộ đúng cách thì khi chạy bạn cần thả lỏng vai, việc này sẽ giúp cơ thể bạn được thư giãn trong quá trình vận động.

5. Giữ vị trí đầu gối ở độ cao phù hợp nhất

Thường mọi người sẽ hay bỏ qua điểm đáng lưu ý về vị trí của đầu gối này. Đầu gối của bạn khi chạy bộ đúng cách sẽ không được vượt quá mũi chân của bạn.

6. Thả lỏng và không vung tay quá mạnh khi chạy bộ

Muốn chạy bộ hiệu quả thì cánh tay và bàn tay bạn cần thả lỏng chứ không nên siết chặt gây căng thẳng cho cơ thể. Còn đối với động tác vung tay khi chạy bạn hãy tưởng tượng ra có một đường thẳng đứng chia đôi cơ thể của bạn ra thành hai nửa có đường ranh giới ở giữa, khi vung tay hãy cố gắng để cánh tay không đi qua đường đó.

7. Khớp hông luôn phải được giữ ổn định và hướng về phía trước.

Khớp hông trong lúc chạy bộ cần phải được giữ cân bằng và ổn định để sao cho thân người sẽ luôn hướng về phía trước.

8. Tiếp đất đúng cách

Một trong những lưu ý quan trọng trong chạy bộ hiệu quả đó chính là bạn cần tiếp đất đúng cách. Có 3 kiểu tiếp đất chính đó là: tiếp đất bằng gót, tiếp đất giữa bàn chân và tiếp đất bằng mũi chân. Theo như agrodolcefremont.com tìm hiểu thì các Runner thường hay lựa chọn và đưa ra lời khuyên rằng tiếp đất giữa lòng bàn chân là cách tránh chân bị mỏi và nhiều năng lượng nhất.

9. Giãn cơ sau khi chạy

Điều quan trọng không thể không nhắc đến để chạy bộ có hiệu quả nhất đó chính là giãn cơ sau khi chạy. Kết thúc quãng đường chạy bạn cần ổn định lại nhịp thở và nhịp đập của tim. Sau đó, bạn cần thực hiện các động tác giãn cơ vì vừa rồi lúc chạy một số cơ trên cơ thể bạn có xu hướng cứng lại.

10. Chạy bộ có kế hoạch và không ngừng thử thách mình

Ngoài những yếu tố cần lưu ý như trên thì bạn còn cần phải có một kế hoạch tập luyện chạy rõ ràng và đều đặn để có thể mang lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể. Hơn nữa, khi đã có kế hoạch thì bạn cần kiên trì chấp hành theo lịch đã định sẵn.

Để chạy bộ hiệu quả cũng như không nhàm chán thì bạn nên không ngừng gia tăng cường độ tập luyện cũng như thử thách bản thân mình ở những địa hình chạy khác nhau.

11. Hãy chọn cho mình một người bạn đồng hành

Một người bạn cùng chạy đồng hành cùng bạn mỗi ngày sẽ giúp bạn có động lực để chạy hơn. Khi bạn lười nhác một chút thì được người bạn đồng hành nhắc nhở cũng như lôi kéo thì bạn sao có thể từ chối được đúng không?

III. Nạp năng lượng đúng cách để việc chạy bộ có hiệu quả

Muốn chạy bộ hiệu quả nhất thì bạn cũng cần phải biết cách nạp năng lượng cho cơ thể sao cho đúng.

1. Nên ăn gì và ăn khi nào sẽ tốt cho việc chạy bộ?

Theo Leslie Bonci – một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đồng thời là giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học Y Dược Pittsburgh đã nói rằng một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm carbs với một ít chất đạm (protein) sẽ giúp cho việc chạy bộ hiệu quả hơn.

Chúng ta có thể xác định lượng thức ăn nhẹ này bằng cách nắm bàn tay lại và kích thước đồ ăn nhẹ bạn cần ăn trước và sau khi chạy đúng bằng kích thước của nắm tay.

Thời gian để ăn phù hợp cho việc chạy bộ là 1 tiếng trước khi chạy để tránh tình trạng bụng bị xóc và đau.

2. Nạp đủ nước và chất điện giải cho cơ thể

Chạy bộ sẽ rất dễ bị mất nước nên bạn cần nạp nước cho cơ thể một cách đầy đủ. Tuy nhiên, cũng không nên uống quá nhiều trước khi chạy vì nó sẽ gay xóc bụng trong lúc chạy. Nếu có thể thì trong lúc chạy bộ bạn nên mang theo một chai nước nhỏ để bổ sung nước những lúc bạn thấy khát.

Chất điện giải là những chất dinh dưỡng hòa tan trong nước mà đặc trưng là muối. Theo lời bác sĩ Jordan Metzl – bác sĩ thể thao của Bệnh viện Phẫu Thuật Đặc Biệt New York đồng thời là một vận động viên chạy marathon thì nếu bạn chỉ nên nạp thêm chất điện giải nếu bạn chạy hơn 1 tiếng đồng hồ, còn nếu ít hơn một tiếng đồng hồ thì bạn chỉ cần nạp nước cho cơ thể là đủ.

IV. Những lời khuyên khi bạn chạy bộ

Một số lời khuyên cho bạn khi chạy bộ muốn thu được hiệu quả cao.

• Cần giữ đủ nước cho cơ thể bằng việc uống nước hàng ngày và nhất là bổ sung trước, sau buổi tập chạy bộ.
• Cần phải quan sát đường chạy tránh va chạm phải xe cộ.
• Mặc quần áo sáng màu và dễ thấy nếu bạn tập luyện chạy bộ trong bóng tối.
• Chạy chậm và ngắn còn tốt hơn là việc bạn ủ ề trên giường và chơi game, lướt facebook.
• Nghe nhạc hoặc có một người bạn đồng hành sẽ khiến việc chạy bộ của bạn bớt nhàm chán hơn.
• Thời gian chạy bộ tốt nhất đó chính là buổi chiều muộn khoảng từ 4 giờ chiều trở đi. Ngoài ra, chạy bộ buổi sáng hay buổi tối cũng là hai thời điểm không tồi để chạy bộ.
• Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy 3-4 ngày/ tuần hoặc nếu bạn muốn vận động cường độ cao có thể tăng số ngày chạy nhưng phải đảm bảo một ngày để cho cơ thể nghỉ ngơi ở trong tuần. Thời gian có thể tùy vào sức khỏe của mỗi người mà lựa chọn chạy thời gian dài hay ngắn. Tuy vậy thì trung bình chạy 20-30 phút là thời gian hợp lý cho đại đa số mọi người.
• Nhịp tim khi chạy bộ nên ở mức 50-85% nhịp tim tối đa của bạn.
• Tốc độ chạy có thể tùy thuộc vào mỗi người. Tốc độ chạy trung bình của một người mới bắt đầu là 13,3km/h với nam và 10,5km/h đối với nữ.

Có thể thấy rằng việc chạy bộ tuy rất dễ nhưng rất nhiều người chủ quan không tìm hiểu. Vì vậy mà đại đa số người chạy bộ sai cách không đạt được những hiệu quả như mong muốn. Hi vọng rằng sau bài viết này sẽ giúp cho bạn chạy bộ đúng cách và hiệu quả nhất.